週が明けて、舞ちゃんのパイロットへのチャレンジへの週になりそうですね。パイロットは長時間のペダルをこぎ続ける筋力と体力が必要そうです。由良先輩と同じような負荷でペダルを漕いでも3分しか初めは持ちませんでした。まずはパイロットとして、舞ちゃんは筋力と体力のレベルアップが要求されますね（目指せ！マッチョな舞ちゃん）
由良先輩は1時間30分もペダルをこぎ続ける予定だったようですが、あのおっとり舞ちゃんには厳しい現実ですよね。
【筋肉をつくる】
筋肉や骨を作るために必要なものは「たんぱ質」です
肉や魚、大豆製品、卵などに
多く含まれます
筋肉をつけるためには
- たんぱく質の多い食品を毎食とる
- 筋肉を修復し、強く太くするためには、トレーニング後早めにたんぱく質をとる
- 筋肉を骨に付着させる腱や筋肉を支える骨を強化するには、コラーゲン、カルシウム、ビタミンDが大切
- 糖質は大事なエネルギー源なので、筋肉がやせないようにするためにも適量とる
たんぱく質の多い食品
鶏ささみ、豚肉ヒレ、牛肉ヒレ、まぐろ、かつお、さけ、ぶり、たこ、えび、卵、納豆など
たんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返し
余ったものは分解されて窒素となります
窒素を体外に排泄するためには、肝臓、腎臓の働きが必要です
たんぱく質を過剰に摂取しすぎると肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも
大きくなり内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります
特に栄養補助食品の「プロテイン」などを使用するときは
過剰摂取にならないように気をつけましょう
また、たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高いものが多く
たくさん食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり
肥満を招くことにもなりかね
脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わない調理方法も大切です
【筋肉づくりに効果的な「ロイシン」】
たんぱく質は体内でアミノ酸になります
アミノ酸の中でも、体内でつくられないアミノ酸が9種類あり
食事から摂らなくてはならないので必須アミノ酸と呼びます
必須アミノ酸の中でも特にロイシンには筋たんぱく合成促進を行う効果があり
筋肉づくりには、必須アミノ酸の中でも特にロイシンが効果的です
ロイシンは
「まぐろ赤身」「鶏むね、もも肉」「かつお」「牛乳」
「牛肉」「たまご」「さんま」「凍りとうふ」などに多く含まれています
できれば舞ちゃんは
食事のことはお母さんに相談をして
トレーニングに集中して
由良先輩に負けないぐらいペダルを漕げるようになって
スワン号を大空高く飛ばしてほしいですね
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